Miałem tydzień przerwy ,przestawiam się na J/NJ z oknem żywieniowym od 17:30 do 22. Nie mam dużo mięsni ale dalej ten tlusczyk na brzuchu mnie denerwuje wiec mam zamiar pierw sie tego pozbyc a potem bardzo wolno przybierać na masie. 77*24h*1,3 =2402-200 =2200kcal 15:30-17:00 training 17:30 - posiłek po treningowy węgle,białko (mieso,makaron [...]
Wniosłem poprawki na plan. Jeśli są jeszcze jakieś błędy - proszę o wypowiedź. Wtorek: klatka, triceps, brzuch Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4x Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4x Rozpiętki 3x Przenoszenie sztangielki w leżeniu: 3x Pompki w podporze tyłem: 4x Wyciskanie francuskie: 3x Prostowanie ręki ze [...]
Klatka: Pompki bym sobie darował, jako rozgrzewka ok ale jako sam trening to już nie. zamiast tego wyciskanie sztangielek (10-8) Triceps: W ostatnim ćwiczeniu 3 serie Plecy: mc jako pierwsze ćwiczenie przydałby się drążek (o ile dysponujesz) wiosłowanie sztangą (8-6) w wiosłowaniu hantlami ilość powtórzeń (10-6) (łącznie 13 - 14) serii Biceps: [...]
[...] większy nacisk. Kaptury - ok, z tym że osobiście zrobiłbym 4 serie. Plecy - wyrzuć linki i ściągania drążka; więcej serii na MC; zamiast podciągania podchwytem zrobiłbym wiosłowanie sztangą. Opcjonalnie jako czwarte wiosłowanie sztangielką. Klatka - wyrzuć pierwsze ćwiczenie, dodaj jedną serię w wyciskaniu sztangielek na skosie, wyrzuć pompki.
[...] 4 serie 10x8x8x6x b)Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4 serie 10x10x10x10x c)wiosłowanie sztangą stojąc 4 serie 10x8x8x6x d)wiosłowanie hanltem 4 serie 10x10x10x10x Triceps: a)wyciskanie franc. 4 serie 8x8x8x8x b)pompki odwrotne(te typowe na triceps:P)5 serie 15x15x15x15x15x c)wyciskanie sztangi waskim uchwytem 4 serie 10x10x10x10x
[...] barków Wyciskanie francuskie 3x12/10/8/8 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia (12,10,8) pamiętaj ze to ćwiczenie izolowane i najważniejsza technika jest pompki w podporze tyłem na koniec Czwartek; plecy + przedramie Sciaganie drazka gornego do karku 4x12 Wiosłowanie sztanga 4x12/10/8/8 Wiosłowanie hantla 4x10 Uginanie [...]
1 nie bo góra to też ramiona, barki, plecy 2 jak masz tkanke tłuszczową to trening brzuczków nie spali Ci tkanki tluszczowej 3 j/w Pompki zawsze będą na te same rejony, jedne będa atakowały bardzioej klatkę inne np tricepsy, pzoa tym nie ma co aż tak w pompki sie zagłębiać, klasyczne wystarcza, lepiej pomyśl o treningu całego ciała.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3/10 będzie... chodź masz trzy wyciskania Tric: 1..WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4/12daj 3s 2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3/12pompki bym dał 3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3/12 Klate robię hantlami bo zmieniłem z sztangi mały rekonesans Wtorek:Nogi 1.Przysiady 4/10 2.Wykroki [...]
Poniedizalek: Klatka: Wyskanie na laweczce poziomej 12/10/10/8 Wyciskanie hantelek na laweczce ukosnej (glowa do gory) 12/10/10/8 Wyciskanie na maszynie siedzac 12/10/10/8 Rozpietki na laweczce poziomej 12/12/12/12 Wyciskanie na maszynie siedząc bym zupełnie wywalił albo zostawił np. jedną, dwie serie z tego na dopompowanie, zmieniając [...]
[...] skup sie raczej na wolnych cieżarach czyli zamiast tego np wyciskanie frencuskie sztangielki w siadzie jednorącz , na koniec na dopompowanie można zrobić jakieś ćwiczenie np pompki bardzo wązko. 4 dzień: wolne 5 dzień: barki ( wyciskanie sztangi przed głową 3x12,10,8 unoszenie sztangielek bokiem w góre (pilnuj techniki) 3x8 unoszenie sztangielek [...]
[...] sztangi z za głowy 2s (10,10) daj z klatki Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s (12,10,8) zmień nachwyt na podchwyt Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 3s (12,10,8) pompki szwedzkie Łydki : Wspięcia 5s (20,15,12,10,20) zrób w siadzie prawie te same ćwiczenia a trochę inne. ja bym zrobił tak Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2009-07-05 [...]